Ha azt hiszed, hogy napi tizenöt perc testmozgás semmit sem ér, tévedsz! Negyedórányi saját testsúlyos edzéssel simán kondiban tarthatod magad, és még a karácsonyi bejgliről, na meg a töltött káposztáról sem kell lemondanod. Jöjjön a minimálprojekt!

Olvasási idő: 3 perc

Akár hiszed, akár nem, napi tizenöt percnyi testmozgással is sokat tehetsz az egészségedért. Egy laza workout különösen karácsonykor lehet hasznos, hiszen mindannyian hajlamosak vagyunk arra, hogy többször is végigegyük az egészségesnek nem igazán nevezhető ünnepi menüt, és hogy a meleg szobát válasszuk a farkasordító hideg helyett.   

Ahhoz, hogy némiképpen védekezni tudj a „kalóriatámadás” ellen, tenned is kell valamit. Mindezt úgy is megoldhatod, hogy nem teszed ki a lábad a szobából – bár a szabadtéri sportolásnál nincs jobb –, és még súlyzót sem veszel a kezedbe. Nézzük, mi a titok nyitja!

Tizenötpercnyi total body workouttal az egészségedért

• Az egész testet megmozgató edzés az egyik legegyszerűbb módja, hogy eszközök nélkül erősítsd az izmaidat. Nem kell hozzá sem súlyzó, sem tricepszkötél, csupán akaraterő és 15 perc.
• Nemcsak erősítésnek, hanem kardióedzésnek is kiváló.
• Rövid – mindössze negyedóráig tart – és intenzív. Olyan érzés, mintha egy hosszú edzést nyomnál le nyúlfarknyi idő alatt.
• Az összes izmodat átmozgatja.
• Nem kell bonyolult gyakorlatokat végezned, hiszen szökdeléssel, guggolással, helyben futással és magas térdemeléssel, továbbá fekvőtámasszal és felüléssel.

Mit is kell pontosan csinálnom?

Végezd el az alábbi gyakorlatokat a lent meghatározott sorrendben, majd tarts egy perc pihenőt! Ezután csináld újra a sorozatot! Megint pihenj egy kicsit, és fejezd be az edzést a zárógyakorlattal!

• Terpeszugrás (Jumping Jack): ugrás közben tedd szét a lábad, és ügyelj arra, hogy közben a kezeid összeérnek a fejed felett.
• Guggológyakorlatok: először párhuzamos lábbal guggolj le, majd úgy, hogy a bal lábadat a jobb mögé teszed, miközben enyhén letérdelsz. Végezd el az utóbbi gyakorlatot a másik irányba is, váltott lábbal.
• Helyben futás magas térdemeléssel: Miközben csinálod, figyelj, hogy amikor felemeled a térded, érintsd meg a tenyereddel!
• Fekvőtámasz vállérintéssel: Miután felnyomtad magad, jobb kezeddel érintsd meg a bal válladat, majd a bal kezeddel a jobbat.
• Plyo Lunge: Úgy szökdelj egy helyben, hogy egyszer a bal, egyszer pedig a jobb lábad van elől. Amikor felugrasz, lendítsd mindkét karod a magasba, vagy egyszerűen csak kicsit emeld fel.
• Felülés enyhe híddal: feküdj a földre! Mielőtt felülsz, enyhén told ki a hasadat!
• Előre ugrás fekvőtámasszal: Páros lábbal ugorj előre, majd csinálj egy fekvőtámaszt!  

A fenti gyakorlatsort itt tekintheted meg egészében.   

Mire figyeljek?

• Habár mindössze 15 percről van szó, végezz bemelegítést!
• Ne feledkezz meg a torna utáni nyújtásról sem!
• A workout végeztével gondoskodj a folyadékpótlásról!
• Hagyd ki az edzést, ha gyengének vagy betegnek érzed magad! Sokan azt hiszik, egy kis testmozgástól jobban lesznek, pedig ezzel csak az egészségüknek ártanak.

Tények a 15 perces workoutról

• Egy 15 perces HIIT-tréning (nagy intezitású intervallum tréning) nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti és élénkíti az izmokat.
• Sokan kételkednek benne, hogy mennyit ér 15 percnyi saját testsúlyos edzés. Pedig nem kellene hitetlenkedniük, hiszen ennyi idő alatt megemelkedik pulzusszámunk, és erősödnek izmaink. Ne felejtsd: a kicsi is több a semminél!
• Egy vizsgálat szerint napi 15 perc saját testsúlyos edzés három évvel növeli a várható élettartamot, és 14 százalékkal csökkenti a korai halálozás kockázatát.
• Negyedórányi saját testsúlyos edzéssel is lehet fogyni – intenzitásától függően 100-300 kalóriát adhatsz le –, csak légy kitartó és türelmes!

Ez itt egy tizenötperces HIIT-tréning haladóknak, ez pedig egy negyedórás saját testsúlyos edzés kezdőknek.  

Szöveg: Márványkövi Ferenc
Forrás: self.com, fitnessfiesta.hu, healthymummy.com, bbc.com, thethirty.whowhatwear.com, nbcnews.com
Kép: pinterest.com, freepik.com